목차
시작 전 체크사항
이제 박용우 스위치온 다이어트의 마지막 주차인 4주차 시작 전에 체크해야할 사항에 대해 말씀드리겠습니다.
스위치온 다이어트 1주차, 2주차, 3주차 정보가 궁금하시면 링크를 클릭해서 정독해보시기 바랍니다.
4주차 식단표
4주차의 식단은 3주차와 다르게 점심이 저탄수 식단에서 일반식으로 바뀌고, 저녁이 무탄수 식단에서 저탄수 식단으로 변경됩니다. 그리고 주 2회의 단식에서 하루 더 플러스 되어서 주 3회 24시간 단식을 진행합니다. 이는 체지방 감량을 극대화하기 위함입니다. 대신 평소 식사가 일반식과 저탄수로 변경되기 때문에 24시간 단식을 자주해도 무리가 되지 않을 것입니다. 4주차 단식도 일주일에 3일을 선택해서 24시간 간헐적 단식을 진행합니다. 단, 단식을 연속적으로 하시면 안됩니다. 그리고 단식을 진행하기 때문에 단식을 진행하지 않는 날에는 식단을 꼭 지켜서 섭취하시기 바랍니다. 저녁식사가 무탄수에서 저탄수로 바뀌었기 때문에 저녁에도 밥 반공기를 먹어도 됩니다. 밥 섭취는 필수사항은 아니라서 스킵해도 무방합니다. 대신 저녁에 저탄수 식단을 진행할 시에는 채소와 단백질 반찬을 먼저 섭취하고 나서 탄수화물을 먹는 순서를 권장합니다.
허용식품
1주차 허용식품:
- 유산균과 각종 영양제
- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도
- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름
- 녹차, 허브티
- 플레인요거트(무가당), 두부 종류, 우유 하루 두잔, 저염 천연치즈
- 현미잡곡밥 2/3공기 or 쌀밥 반공기
- 생선, 생선회, 해산물, 해조류, 버섯류
- 와사비, 저염간장, 두부쌈장, 김치 약간
- 달걀, 닭고기(껍질 벗긴 속살), 수육, 소고기 샤브샤브
2주차 추가 허용식품:
- 하루 1회 견과류 한줌, 우유, 짜지않은 천연치즈, 커피(블랙으로 오전 한잔 OK)
- 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)
3주차 추가 허용식품:
- 블루베리 10개 이내
- 고구마 또는 바나나 1개(단, 고강도 운동 / 근력운동 전이나 후에 섭취 가능합니다)
- 단호박, 밤
- 토마토류
4주차 추가 허용 식품:
- 저녁 식사에서 밥 반공기 허용
- 종류 무관하게 과일 1개를 단백질 쉐이크와 함께 섭취 가능
금기식품과 지켜야할 사항
금기식품과 지켜야할 사항은 3주차와 동일합니다. 3주차에 지켰던 내용들을 그대로 유지하시기 바랍니다.
유지기
유지기 시작전에 대사지표 확인이 가능하다면 점검을 해보시고 대사지표가 정상수준은 아닐 경우, 또는 체중과 체지방 변화가 거의 없는 분들은 유지기를 보낸 후에 한번 더 스위치온 다이어트를 1주차부터 진행합니다. 여기서 유지기는 개인마다 차이가 있기 때문에 일단은 스위치온 다이어트 때보다 잘 챙겨먹고 신체 활동량을 늘려서 대사율을 회복하려고 노력합니다. 만약 안정시대사율이 빠르게 회복되었다면 1~2개월 후에 다시 스위치온 다이어트를 시작해도 됩니다.
근육은 늘고 체지방이 많이 빠진 경우에는 3주차나 4주차 미션을 지속합니다. 그러나 4주차가 지나고 근육량이 줄어든 분들은 아마 주 3회의 단식이 원인일 수 있으니 단식을 주 1~2회로 줄여서 진행합니다.
유지기는 말 그대로 현재 체중상태를 유지하는 것을 의미합니다. 따라서 매일 아침에 체중을 측정해보고 체중이 늘어났다면 식사량은 그대로 두고 더 많이 움직여서 칼로리를 소모하는 방법을 택합니다. 수면은 하루 6시간 이상은 잘 수 있도록 챙겨주는 것이 도움이 됩니다. 스위치온 다이어트를 할 때와 다른 점은 일반식을 먹는다는 것 뿐입니다. 운동은 한달동안 습관화가 되었으니 유지기에도 그때처럼 지속적으로 운동을 해줍니다. 만약 유지기 중에 뱃살이 늘어나고 체중이 증가하면 스위치온 다이어트를 다시 진행해줍니다.
스위치온다이어트를 진행하는 동안에는 주말에도 타이트하게 다이어트 일정을 가졌지만, 유지기에는 주말은 휴식일로 생각하고 금기식품은 한끼 정도는 섭취해도 괜찮습니다. 다만 과일은 당도가 높기 때문에 저녁에는 가급적 드시지마시고 하루 용량도 소량씩 먹는 것이 좋겠습니다. 박용우 박사는 그래도 술, 빵, 냉면, 파스타, 삼겹살 같은 음식은 일주일에 한두번만 섭취하라고 권장합니다. 그리고 당류가 높은 음식들은 다이어트 기간이 아니더라도 내몸을 생각해서 최대한 먹지 말아야한다고 당부합니다.
스위치온 다이어트 후기
사실 설 연휴를 거치면서 스위치온 다이어트 4주차를 지키지 못했습니다. 그리고 운동량이 적어서 이미 체중의 변화가 3주차부터는 거의 없었습니다. 하지만 스위치온 다이어트를 해보니 일단은 가이드대로 최대한 따라하기 위해서 노력했고, 그래서인지 이전보다 음식 섭취량이 줄어들었고 몸이 가벼워진게 느껴집니다. 그리고 커피(카페인) 중독이었었는데 지금은 하루에 커피한잔을 마시지 않아도 두통이 생기지 않습니다. 이전에 있었던 변비증상도 사라지고 물을 많이 마셔서 몸 건조함도 줄어들었습니다. 다분히 몸무게뿐만 아니라 건강 전반이 개선된게 느껴졌습니다. 다른 다이어트에 비해 단백질 쉐이크를 최대한 챙겨먹는다는 점에서 다이어트를 위한 음식을 조리하지 않아도 되는게 편했고, 단백질쉐이크를 먹으면 배가 부르진 않았지만 고프지도 않아서 식곤증이 없었습니다. 저탄수식단이 가능할때부터 확실히 다시 식곤증이 느껴졌는데, 그래서 탄수화물을 많이 먹지 않는 것이 내 몸 건강에 도움이 되는 것을 직접적으로 느끼게 되었습니다. 스위치온 다이어트를 내몸리셋 다이어트라고 칭하는데 실제로 해보니 왜 그렇게 얘기하는지 알 수 있었습니다. 저는 유지기를 거치고 다시 도전해볼 생각입니다.
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