콜레스테롤 낮추는 음식 방법 안좋은 음식 습관

목차

• 콜레스테롤 종류
• LDL 콜레스테롤의 위험성
• 콜레스테롤 수치를 높이는 음식
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식
• 콜레스테롤 수치를 높이는 습관
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 습관

 

 

 

 

건강검진에서 피검사를 진행하면 내 몸의 콜레스테롤 수치에 대해서 알 수 있습니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있습니다. 따라서 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만 균형을 알맞게 가져가는 것이 중요합니다. 

 

 

콜레스테롤 종류

---

LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)

LDL(Low-Density Lipoprotein)은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 너무 높으면 혈관이 좁아져 심장병, 뇌졸중 위험이 커집니다.

 

HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)

HDL(High-Density Lipoprotein)은 혈액 속 과도한 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출하는 역할을 합니다. HDL 수치가 높으면 심장 건강이 개선됩니다.

 

 

 

 

 

LDL 콜레스테롤의 위험성

---

LDL 콜레스테롤이 높아지면 혈관 건강이 악화되면서 다양한 질병이 발생할 위험이 커집니다. 혈관이 좁아지면 고혈압이 발생하고, 혈류가 감소하는 동맥경화가 발생할 수 있고, 심장으로 가는 혈류가 차단되면 협심증이나 심근경색과 같은 심장병의 위험이 높아집니다. 그리고 뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중에 걸릴 위험도 높아집니다. 따라서 LDL 수치는 130mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋으며, 100mg/dL 이하가 이상적입니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 수치를 높이는 음식

---

현대인이 주위에서 쉽게 접할 수 있는 음식들은 대부분 콜레스테롤 수치를 높이는 음식입니다. 빠르게, 편리하게 먹을 수 있는 음식들을 피한다고 생각하시면 편할 것 같습니다. 햄버거, 피자, 감자튀김과 같은 패스트푸드들, 크림이나 빵, 과자 등 트랜스 지방이 함유된 제품들, 포화지방이 높은 삼겹살, 대창 등, 탄산음료나 커피믹스 같은 과당음료도 마찬가지입니다. 이런 음식들을 자주 먹는다면 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 증가하여 혈관의 건강이 악화되게 됩니다.

 

콜레스테롤 높이는 대표적 음식

 

 

 

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

---

그렇다면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식들은 어떤 것들이 있을지 알아보겠습니다. 식이섬유가 풍부한 정제되지 않은 곡물들, 오트밀이나 귀리 같은 곡물들이 도움이 됩니다. 그리고 오메가3가 풍부한 등푸른 생선(연어/고등어/참치)는 혈관 건강을 개선시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다. 등푸른 생선을 직접 섭취하는게 힘들다면 오메가3를 영양제로 챙겨먹는 것도 좋겠습니다. 불포화지방산이 풍부한 올리브오일, 들기름, 아보카도, 호두, 아몬드, 캐슈넛도 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 콩과 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 포만감을 주는 좋은 식품입니다. 그리고 사과나 각종 베리류(블루베리, 크랜베리 등), 브로콜리, 시금치 등 과일과 채소들을 많이 먹으면 항산화 성분과 식이섬유를 많이 섭취하게 되어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 수치를 높이는 습관

---

지금까지는 콜레스테롤에 나쁜 음식과 좋은 음식에 대해 알아보았는데, 그렇다면 콜레스테롤 수치와 영향이 있는 습관들 중에 특히 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다. 먹는 것 뿐만 아니라 일상에 우리가 어떻게 생활하는지도 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 일단 규칙적인 운동이 부족하면 좋은 콜레스테롤은 감소하고 나쁜 콜레스테롤이 증가합니다. 특히 콜레스테롤에는 유산소 운동을 병행해주어야 합니다. 그리고 과도한 음주와 흡연 또한 문제가 됩니다. 음주는 중성지방을 증가시키고, 흡연은 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 건강을 해치게 됩니다. 마지막으로 스트레스도 문제입니다. 스트레스가 과다하게 지속되면 호르몬 변화로 인해 나쁜 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 습관

---

좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 줄이려면 위에서 말한 습관들의 정확히 반대로 행동하면 됩니다. 첫째로 하루 30분 이상 + 주 4회 이상의 유산소 운동을 합니다. 여기에 근력 운동을 같이 병행하면 지방 연소에도 도움이 됩니다. 그리고 위에서 말한 건강한 식습관을 유지합니다. 신선한 재료로 직접 만들어먹는 음식이 좋은데, 현대인이 매일 식재료를 준비해서 먹기는 어려우니 가급적 밖에서 음식을 사먹을때는 포케나 샐러드 위주의 음식을 먹는것이 도움이 됩니다. 이렇게 생활하면 자연스럽게 적정한 체중이 유지됩니다. 과체중은 나쁜콜레스테롤과 중성지방의 증가 위험이 높습니다. 뿐만 아니라 금연과 금주도 중요합니다. 당장 끊는 것이 어렵다면 서서히 줄이려는 노력이라도 해보시기 바랍니다. 마지막으로 스트레스 관리를 해야합니다. 7시간 이상 잠을 충분히 자고, 명상이나 요가 등으로 마음 관리를 하거나 취미생활을 가짐으로써 스트레스를 해소하는 자기 자신만의 방법을 찾아야합니다.

 

 

 

분명 콜레스테롤이 유전적으로 높은 분들도 있습니다. 그런 분들은 특히나 더 자기관리를 통해서 콜레스테롤 조절을 해야합니다. 요즘 모든 것은 다 유전이라고들 하는데, 그런 말에 어쩔수 없다고 포기하듯 받아들이지 마시고 건강관리를 해서 나 자신을 스스로가 아껴주어야겠다고 생각해야 합니다. 24시간 365일을 바르게 사는 것은 힘듭니다. 그렇지만 적절히 자기통제적인 삶을 살면서 가끔씩 즐기는 것은 인생을 긴 마라톤이라고 생각했을 때 완주하는 달리기라고 생각합니다. 저 많은 것들을 다 실천해야하나 좌절하지 마시고 하루에 한가지씩 늘리면서 매일 화장실 가는 것처럼 체득화하시면 도움이 되실겁니다.