스위치온 다이어트 3주차 체크사항 식단표 허용식품 금지식품

목차

• 시작 전 체크사항
• 3주차 식단표
• 허용식품
• 금지식품
• 지켜야할 사항
• 3주차 후기

 

 

시작 전 체크사항

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스위치온 다이어트 1,2 주차를 끝내신 분들은 이제 3주차에 돌입할 때가 왔습니다. 2주차가 끝나고 나면 인바디를 재보시는데 이 때 첫 주에 빠졌던 근육량이 회복되고 체지방이 빠진 상태여야 합니다. 프로그램 시작하기 전 근육량으로 완전 회복은 아니어도 일단 근육량이 회복되었다면 3주차로 넘어갈 수 있습니다. 하지만 근육이 회복되지 않고 계속 손실이 나는 케이스는 3주차로 넘어가지 않고 2주차를 한번 더 진행합니다. 2주차를 진행하면서 단백질 섭취량을 전보다 늘리고 운동도 고강도로 진행합니다. 

 

 

 

 

 

3주차 식단표

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2주차 식단표와 동일하지만 차이점은 단식이 하루 더 늘어났다는 것입니다. 24시간 단식을 3주차에는 2회 진행하는데 단, 이틀 연속해서는 진행하지 않습니다. 단식하지 않는 날에 하루 네끼 식사를 꼭 지켜주셔야 합니다. 표에 적은 24시간 단식은 임의로 작성된것이기 때문에 3주차 일주일 중에 본인의 스케줄을 고려해서 단식일을 골라서 진행해주시면 됩니다. 24시간 단식이 힘들면 20시간 단식을 진행해도 괜찮다고 스위치온 다이어트 2주차 설명에서 말씀드렸었습니다. 3주차에서 가능하면 24시간 단식을 지켜보시고 그것이 힘들다면 20시간만이라도 해보시는 것을 권장드립니다. 스위치온 다이어트의 특징은 본인의 상황을 고려해서 힘들지 않게 다이어트를 하는 것이 핵심입니다. 따라서 24시간 단식이 너무 힘들면 단식시간을 조정해서 진행하시면 되니 단식에 대해 너무 부담갖지 않으셔도 됩니다.

 

 

 

허용식품

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1주차 허용식품과 2주차 허용식품에서 일부가 추가되었습니다. 

1주차 허용식품:

• 유산균과 각종 영양제
• 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
• 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도
• 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름
• 녹차, 허브티
• 플레인요거트(무가당), 두부 종류, 우유 하루 두잔, 저염 천연치즈
• 현미잡곡밥 2/3공기 or 쌀밥 반공기
• 생선, 생선회, 해산물, 해조류, 버섯류
• 와사비, 저염간장, 두부쌈장, 김치 약간
• 달걀, 닭고기(껍질 벗긴 속살), 수육, 소고기 샤브샤브

2주차 추가 허용식품:

• 하루 1회 견과류 한줌, 우유, 짜지않은 천연치즈, 커피(블랙으로 오전 한잔 OK)
• 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)

3주차 추가 허용식품:

• 블루베리 10개 이내
• 고구마 또는 바나나 1개(단, 고강도 운동 / 근력운동 전이나 후에 섭취 가능합니다)
• 단호박, 밤
• 토마토류

 

 

 

 

금기식품

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여전히 금기식품은 동일합니다. 몸에 안좋다고 알려진 음식들은 피하시면 됩니다.. 

설탕, 각종 당류가 과하게 들어간 종류들, 정제 탄수화물이 들어간 음식, 트랜스지방이 높은 음식, 동물성 포화지방이 높은 음식들을 피해야 합니다. (ex. 탄산음료, 믹스커피, 주스, 당류 높은 두유, 당류 높은 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿, 팝콘, 도넛츠, 튀김요리, 술, 국수, 라면, 파스타, 자장면, 짬뽕, 삼겹살, 대창, 곱창 등) 

 

 

 

 

지켜야할 사항

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2주차와 비슷합니다. 수면은 7시간 유지하고 00시~04시 사이는 수면시간에 포함해야 합니다.

단백질쉐이크를 먹을때와 달리 무탄수식을 할 때는 저녁식사 4시간 후에 잠드는 것이 좋습니다. 

아침식사는 전날 저녁식사 +14시간 후에 가능합니다.

물을 하루 2L씩 마십니다.

일주일 중 연속적이지 않은 이틀을 정해서 24시간 단식을 진행합니다.

단식하는 동안에 물이나 허브티는 섭취해도 괜찮습니다.

그리고 하루 20분 정도의 낮잠은 괜찮습니다.

 

주 4회 이상 규칙적인 운동을 시행해줍니다. 단, 3주차에는 2주차때보다 운동 시간을 늘려서 진행합니다.

1회에 20~40분 고강도 인터벌 운동을 해줍니다. 그리고 근력운동을 병행하면 효과가 더 커집니다. 

만약 헬스장에 갈 시간이 없다면 하루에 3번 15층 이상 계단오르기를 매일 실천합니다.

 

 

 

 

3주차 후기

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저는 빠졌던 근육이 돌아오지 않아서 2주차를 다시 진행했습니다. 점점 시간이 지나다보니 나 자신과의 타협을 하게 되면서 금지식품을 소량이라도 먹게되었습니다. 설 연휴가 함께 끼다보니 식단을 예전처럼 타이트하게 하기가 힘들었습니다. 그리고 무탄수 식단이라 탄수화물을 안먹는 대신에 보상심리로 배부르게 먹게 되는데 사실 다이어트를 한다면 배불리 먹으면 안되고 적당히 배가 부르면 멈춰야합니다. 그래서 예전보다 적게 먹기는 하지만 저녁에 포만감이 아주 크게 먹다보니 몸무게에 변동이 생기지 않았습니다.  다시 마음을 바로잡고 바른 식습관으로 돌아가려고 노력해야겠습니다. 스위치온다이어트를 하다보니 궁극적인 목적은 건강한 삶에 대한 습관화 같습니다. "나는 금기식품을 먹어버렸다" 하고 포기하지 말고 다시 제자리를 찾아서 원래 루틴을 따라가려는 회복성을 기르게 하는 것이 스위치온 다이어트의 효과라고 생각이 듭니다. 설 연휴 동안 적당히 즐겁게 지내고 다시 스위치온 식단표를 따라서 한다면 금방 건강한 몸을 되찾을 수 있을 것입니다.