슬로우조깅 유래 효과 방법

목차

• 슬로우조깅 유래
• 슬로우조깅 효과
• 슬로우조깅 방법
• 슬로우조깅 런닝머신
• 슬로우조깅 준비물

 

 

 

 

슬로우 조깅에 대해 아시나요? 최근에 런닝이 운동으로 젊은층부터 나이든분들 사이에도 유행하고 있습니다. 하지만 빨리 달리는 것이 부담되는 분들도 있는데, 이런 분들에게 적합한 운동이 바로 슬로우 조깅(Slow Jogging)입니다. 작년 말 생로병사의 비밀에서 슬로우조깅에 대해 소개하면서 우리나라에도 슬로우조깅이 알려지게 되었습니다. 일반적인 조깅보다 천천히 달리는 이 운동법은 체력에 자신이 없는 사람도 쉽게 실천할 수 있으며, 부상 위험이 낮다는 장점이 있습니다. 이번 글에서는 슬로우 조깅의 유래, 효과, 적절한 속도와 시간, 런닝머신에서의 활용법, 그리고 어떤 신발을 신으면 좋은지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

슬로우조깅 유래

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슬로우 조깅은 다 나카 히로아키 후쿠오카대학교 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동법 입니다. '나카무라 메소드'라고도 불리는 슬로우 조깅은 "즐겁고 부담 없이 오랫동안 지속할 수 있는 달리기"를 목표로 합니다. 다나카 박사는 자신의 연구를 통해 천천히 달리는 것이 심폐지구력 향상과 체중 감량에 효과적이라는 사실을 밝혔습니다. 현재 90세, 전 아키히토 일왕이 자신의 건강 유지 비결로 슬로우조깅을 꼽은 것이 언론에 공개된 후, 슬로우조깅은 일본 전역에서 또 한 번 큰 주목을 받았다고 합니다.

 

 

 

슬로우조깅 효과

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1. 심혈관 건강 개선

슬로우 조깅은 심박수를 적절하게 유지하면서 심혈관계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 실천하면 심장병 예방과 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

2. 체중 감량 및 지방 연소

일반적인 조깅보다 속도는 느리지만, 장시간 운동을 지속할 수 있어 체지방을 효과적으로 연소할 수 있습니다. 또한, 과체중이나 관절 부담이 있는 사람도 쉽게 실천할 수 있어 다이어트 목적으로도 좋습니다.

3. 근육 및 관절 보호

빠르게 달리면 무릎과 발목에 부담이 가지만, 슬로우 조깅은 천천히 달리기 때문에 관절과 근육에 무리를 주지 않습니다. 특히 노년층이나 운동 경험이 적은 사람에게 적합합니다.

4. 정신 건강 증진

적절한 운동은 스트레스 해소와 정신 건강에도 도움이 됩니다. 슬로우 조깅을 하면서 주변 풍경을 즐기거나 음악을 들으면 우울감 완화에도 효과적입니다.

 

 

 

 

슬로우조깅 방법

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얼마나 느리게 뛰어야 슬로우 조깅인지 기준이 헷갈리실텐데, 슬로우 조깅의 기본 원칙은 '말하면서 달릴 수 있는 속도'입니다. 일반적으로 시속 3~6km 정도이며, 걸음보다 약간 빠른 정도입니다. 타나카 박사는 발을 땅에 닿을 때마다 미소를 지을 수 있는 속도를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다. 얼굴에는 미소를 띠고, 턱을 들고 시선은 전방을 향하며 앞꿈치로 착지합니다. 뒤꿈치로 착지하는 달리기와 달리 앞꿈치로 착지하면 뒤꿈치 착지에 비해 달릴 때의 체중 부하가 3분의 1로 줄어듭니다. 팔과 호흡은 자연스럽게 하고 좁은 보폭으로 경쾌하게 달립니다. 그리고 초보자는 하루 10~15분 정도부터 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 이상적인 목표는 하루 최소 30분 이상이며, 주 3~5회 정도가 적당합니다. 시간이 부족하다면 짧게라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

 

슬로우조깅 런닝머신

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실외에서 조깅하기 어려운 경우 런닝머신에서도 슬로우 조깅을 할 수 있습니다. 런닝머신을 사용할 때는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 손잡이를 잡지 않고 팔을 자연스럽게 움직이는 것을 추천합니다.

• 기울기를 0~1% 정도로 설정하여 자연스러운 지면 느낌을 재현합니다.
• 시속 3~6km로 설정하고 걸음과 비슷한 리듬으로 달립니다.
• 너무 무리하지 않도록 자연스럽게 발을 내딛으며 가볍게 뛰는 느낌을 유지합니다.
• 10분 정도 지속하며 몸 상태에 따라 점진적으로 시간을 늘립니다.

 

 

 

슬로우조깅 준비물

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슬로우 조깅은 운동화만 있다면 언제 어디서나 할 수 있어서, 적절한 신발을 착용하는 것은 슬로우 조깅을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 매우 중요합니다. 슬로우 조깅에 적합한 운동화를 고르려면 첫째로 가벼운 운동화가 좋습니다. 슬로우 조깅은 발을 가볍게 들어 올리는 동작이므로 무겁지 않은 신발이 좋습니다. 그리고 슬로우 조깅이 아무리 무릎에 무리가 덜한 운동이라고는 해도 그래도 조깅의 범주에 속하기 때문에 무릎과 발목의 부담을 줄이기 위해 쿠션이 충분한 신발을 선택합니다. 또한 발의 움직임을 자연스럽게 유지할 수 있도록 유연한 밑창이 있는 신발로 준비하시기를 권장합니다. 너무 꽉 끼거나 헐거운 신발은 운동에 적합하지 않으니 러닝화를 구매하실때는 직접 신어보고 구매하시는게 좋겠습니다. 우리 주위에 대표적인 러닝화 종류로는 나이키 프리 런, 뉴발란스 프레시폼, 아식스 젤 시리즈 등이 있으며, 사람마다 발모양이 다양하기 때문에 본인의 발에 맞는 모델을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

슬로우 조깅은 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 건강한 운동법입니다. 특히 걷는 속도로 달리기 때문에 무리하지 않는 운동법으로 고령자들에게 맞춤형 운동으로 사랑받고 있습니다. 무리하지 않고 천천히 달리는 것만으로도 심폐 건강을 향상시키고 체중 감량, 정신 건강 증진 등의 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 운동화만 있다면 어디서든 운동이 가능한 슬로우 조깅. 바쁜 일상 속에서도 가볍게 실천할 수 있는 슬로우 조깅으로 건강한 삶을 만들어 보시기 바랍니다.